Faire en sorte que vos séances d'entraînement permettent une croissance musculaire maximale
La plus grande erreur commise par de nombreux stagiaires est de travailler trop dur dès le départ. Ils entrent dans la salle de sport, commencent par un exercice composé, disons le développé couché, et font chaque série jusqu'à l'échec. En fait, ils rendent les exercices suivants de moins en moins efficaces, augmentent le risque de blessure et épuisent probablement leur système nerveux.
J'ai eu le plaisir d'être le mentor du gourou du physique Vince Gironda et du meilleur entraîneur de force Charles Poliquin. Les objectifs et les styles d'entraînement étaient clairement diamétralement opposés, mais tous deux maintenaient le mantra suivant : "S'ENTRAÎNER FORT, RECUPÉRER FORT".
Le débutant ou l'accro à l'entraînement (je suis l'un d'eux et je m'entraînerais volontiers 6-7 jours par semaine), ont un schéma de chargement qui ressemble à.. :
- 95 lbs x 20
- 135 x 15
- 185 x 12
- 225 x 8-10 avec répétitions forcées, etc.
L'approche du professionnel ressemblera davantage à ce qui suit :
- 95 lbs x 12
- 135 x 8
- 185 x 6
- 225 (à fond) x 12-15 répétitions avec des pauses de repos
La différence est que le professionnel a encore du jus pour les exercices suivants, ce qui les rend tout aussi productifs. Le débutant aura probablement une mauvaise forme et une mauvaise connectivité musculaire, avec un risque de blessure plus élevé.
Il y a quelques années, j'ai eu le plaisir de travailler pendant un certain temps avec le bodybuilder professionnel John Meadows. John était réputé pour obtenir des résultats exceptionnels en peu de temps, et c'est ce qu'il a fait.
Avec John, ma journée de travail sur la poitrine a commencé par un développé couché incliné.
Le modèle de chargement serait le suivant :
- 2 séries d'échauffement pour tester l'intégrité des articulations et réchauffer le tissu conjonctif. Pensez donc à des séries de 25 x 12 et de 35 x 12.
- Ensuite, nous avons fait deux séries d'amorces pour dire au système nerveux de lire ! Mais elles n'ont pas été effectuées jusqu'à l'échec, sinon mes séries de travail n'auraient pas été suffisantes. Pensez donc : 45 x 6 et 55 x 6.
- Viennent ensuite les séries de travail. Pensez donc : 65 x 12 répétitions complètes - repos de 30 secondes et pause de repos pour 6 autres répétitions. Attendez 3 bonnes minutes (le système nerveux devait être prêt) et répétez une fois de plus ... peut-être avec les 70 cette fois ... puis continuez en utilisant le même schéma.
Chaque exercice n'a JAMAIS été exécuté jusqu'à l'échec et chaque exercice a donc fait l'objet de deux séries de travail très intense. Compte tenu de la diversité des angles couverts, le développement physique a été très complet.
Parce que mon objectif était le développement physique, mes boissons de pré-entraînement avaient tendance à être une formule de pompe et une formule de cerveau/concentration. J'utilisais 2 mesures d'E-NOS et 6 capsules de Neuro-Prime.
Après l'entraînement, il s'agissait de retrouver un état YIN. En restant stimulé, le système nerveux sympathique se met en marche et la digestion est entravée.
Mon post-training préféré est 1 dose de Yin Reserve, 2 capsules de COOL DOWN et 2 synermag. Je laisse ces produits opérer leur magie. Vous sentirez le calme et les vibrations positives alors que le système parasympathique se met en marche. Environ 10 à 15 minutes plus tard, je prends mon shake de récupération composé de lactosérum néo-zélandais (2 mesures) et de Glutamed (également 2 mesures).
Les points à retenir sont les suivants :
- S'entraîner dur, mais récupérer plus fort.
- Prévoyez pour chaque série des échauffements, des séries d'amorçage, puis quelques séries de travail, avant d'adopter la même approche pour chaque exercice suivant. 3 minutes de repos entre les séries de travail.
- Planifiez votre alimentation en fonction des besoins de cet aspect de l'entraînement.
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"Coach Mike"
