L'hypertrophie pour les nuls
1. Courbe d'apprentissage
Tout comme les bébés grandissent et apprennent rapidement, vous apprendrez et gagnerez très vite en tant que débutant à soulever des poids dans la salle de sport. Cependant, les bébés doivent apprendre à ramper et à marcher avant de pouvoir courir. Il en va de même pour la courbe d'apprentissage de la musculation. Commencez par les machines, qui sont plus faciles à contrôler et nécessitent moins de coordination. Vous gagnerez tout de même en force, en stabilité et en contrôle des articulations, mais vous pourrez passer lentement aux haltères et aux poids libres après quelques mois.
2. Reposez-vous autant que vous vous entraînez
S'il y a un conseil que j'ai pris à la légère et que je regrette encore, c'est de ne pas avoir maximisé mes jours de sommeil et de repos. Je ne dis pas que vous devez vous entraîner moins ou passer vos week-ends à dormir. Un conseil dit tout : "Après deux jours consécutifs d'entraînement, vous devez avoir un jour de repos". En parlant de jours de repos, cela ne signifie pas qu'il faut rester sur place et s'asseoir sur le canapé. Une récupération active peut faire beaucoup pour vous. Cherchez des moyens de réduire vos niveaux de cortisol et de stress. Faites une promenade, lisez un livre, allez nager ou détendez-vous.
3. Une séance d'entraînement non battue est une séance d'entraînement perdue.
Essayez toujours de battre votre entraînement précédent. Cela signifie que si vous soulevez un poids donné, essayez de battre ce score en augmentant le poids ou en faisant quelques répétitions de plus au total.
4. Mec, tu as besoin de manger
L'idée répandue de faire 6 repas par jour est obsolète. En fait, cela pourrait nuire à vos résultats. Vous devez maximiser vos phases de repos et de digestion quotidiennes qui sont toutes deux remplies de stress. Travailler est un bon stress, mais manger toutes les 2 ou 3 heures pendant des périodes prolongées est également un stress pour le système digestif, qui contrôle certaines parties de votre système immunitaire. Un système immunitaire affaibli est un obstacle à la prise de masse musculaire et, évidemment, à votre santé générale. Trois à quatre repas par jour sont suffisants.
Qu'en est-il des protéines ? Il y a autant de recherches qui prouvent qu'un apport en protéines élevé par rapport à un apport en protéines de base permet de maintenir les gains. Mon conseil ? Tant que vous mangez votre apport quotidien de base, tout en suivant les points 1, 2 et 3, vous gagnerez du muscle lentement, mais surtout, vous maximiserez vos chances de maintenir ces gains.
Coach Eric
