Cinq astuces pour une perte de poids rapide et efficace
Cet article propose un bref résumé de cinq méthodes que j'utilise depuis près de 17 ans pour remettre mes clients en pleine forme en un temps record. Avec plus de 150 prix de fitness et de body building à mon actif, j'ai eu l'occasion d'essayer différentes méthodes de perte de poids. Voici celles qui donnent les meilleurs résultats pour le temps investi.
1. L'alimentation personnelle : le point central. Le chiffre à garder à l'esprit est 80 %. En effet, au moins 80 % de votre résultat final est imputable à votre régime alimentaire personnel. Vous pouvez courir, sauter et transpirer autant que vous voulez, mais si vous mangez deux hot-dogs avec des frites après la séance de sport, vous pouvez dire adieu à vos objectifs de perte de poids ! "Mais j'ai mérité cette friandise ! J'ai travaillé si dur !" J'ai déjà entendu tout ça : plus d'excuses, plus de mensonges ! C'est l'action et la réaction. C'est aussi simple que cela. Ou, en d'autres termes, vous êtes ce que vous mangez. Si l'on considère les grandes quantités de sucre et de graisses trans que les gens consomment, il n'est pas étonnant qu'environ 30 % des Américains soient obèses (source : JAMA 2003).
Un bon début est de diviser votre consommation alimentaire en utilisant le système popularisé par le Dr Barry Sears, l'auteur à succès de La Zone. Selon le Dr Sears, les proportions idéales sont de 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de graisses. Un moyen simple de calculer votre apport calorique idéal consiste à multiplier chaque livre de poids corporel par 10 (si vous avez moins de 30 livres à perdre) et par 8 (si vous avez plus de 30 livres à perdre). Par exemple, une personne pesant 200 livres et souhaitant perdre 40 livres : 200 × 8 = 1 600 calories (apport journalier maximal). Les légumes doivent occuper la moitié de la place dans votre assiette, tandis que le reste doit être réparti équitablement entre les viandes maigres et les féculents. Faire appel à un nutritionniste pour vous guider est également un excellent investissement si vous souhaitez atteindre vos objectifs de perte de poids avec un maximum d'efficacité.
2. Dates limites. Il est essentiel de se fixer des objectifs (pour la perte de poids, le pourcentage de graisse corporelle, etc.) Mais il faut aussi fixer une date limite pour chaque objectif. Ne pas avoir de date limite, c'est comme partir en vacances sans itinéraire : on ne sait pas où l'on va aboutir ! Laisser les choses au hasard et remettre à plus tard sont les pires pièges pour les personnes qui essaient de perdre du poids. Dans mon propre travail, mes clients athlètes ont des dates de compétition très précises, il n'y a donc aucun problème. Mais lorsque je travaille avec un simple citoyen, les choses sont différentes. Votre objectif doit être quelque chose de tangible : partir en voyage, assister à une séance photo, relever un défi physique (courir 10 km, etc.).
3. Fréquence de l'entraînement. J'ai constaté des résultats 20% plus rapides chez les clients qui s'entraînent 4 fois par semaine, par rapport à ceux qui s'entraînent 3 fois. Chez mes clients qui s'entraînent 6 fois par semaine, leurs performances sont supérieures de 50 %. Cette différence provient de l'augmentation métabolique provoquée par des entraînements musculaires fréquents et intenses. Idéalement, si vous cherchez à obtenir des résultats maximaux sans surentraînement, vous devriez viser des séances d'entraînement ne dépassant pas 60 minutes. Pour les débutants, 3 entraînements par semaine devraient suffire pendant les 4 à 6 premières semaines ; augmentez ensuite la fréquence à 4 entraînements par semaine pendant les 2 semaines suivantes et ainsi de suite, jusqu'à atteindre 6 entraînements par semaine. Je répartis les séances comme suit :
4. Faites du cardio à jeun. Lorsque vous vous réveillez le matin (c'est-à-dire après avoir jeûné toute la nuit), votre taux de sucre dans le sang est relativement bas. Après votre réveil, vos glandes surrénales entrent en action et produisent du cortisol. Les premières heures du matin permettent d'accéder plus facilement à vos réserves de graisse comme source d'énergie. Mes clients qui font 15 à 20 minutes d'exercices cardiovasculaires intenses (entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT) un matin sur deux ont un taux de perte de poids de 15 à 20 % supérieur à ceux qui font 30 minutes de cardio à d'autres moments de la journée. Une fois de plus, la réalité l'emporte sur la théorie : si vous lisez la littérature scientifique sur l'exercice cardiovasculaire à jeun, vous pourriez penser qu'il n'y a aucun avantage. Mais dans le monde réel, cette méthode est très efficace ! Cela s'explique par trois facteurs principaux :
Si vous cherchez à retrouver la forme ou à atteindre un objectif de remise en forme, j'espère que vous profiterez de mon expérience. Je vous souhaite de réussir votre programme de perte de poids !
Vincent Comtois, docteur en naturopathie (ND)
1. L'alimentation personnelle : le point central. Le chiffre à garder à l'esprit est 80 %. En effet, au moins 80 % de votre résultat final est imputable à votre régime alimentaire personnel. Vous pouvez courir, sauter et transpirer autant que vous voulez, mais si vous mangez deux hot-dogs avec des frites après la séance de sport, vous pouvez dire adieu à vos objectifs de perte de poids ! "Mais j'ai mérité cette friandise ! J'ai travaillé si dur !" J'ai déjà entendu tout ça : plus d'excuses, plus de mensonges ! C'est l'action et la réaction. C'est aussi simple que cela. Ou, en d'autres termes, vous êtes ce que vous mangez. Si l'on considère les grandes quantités de sucre et de graisses trans que les gens consomment, il n'est pas étonnant qu'environ 30 % des Américains soient obèses (source : JAMA 2003).
Un bon début est de diviser votre consommation alimentaire en utilisant le système popularisé par le Dr Barry Sears, l'auteur à succès de La Zone. Selon le Dr Sears, les proportions idéales sont de 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de graisses. Un moyen simple de calculer votre apport calorique idéal consiste à multiplier chaque livre de poids corporel par 10 (si vous avez moins de 30 livres à perdre) et par 8 (si vous avez plus de 30 livres à perdre). Par exemple, une personne pesant 200 livres et souhaitant perdre 40 livres : 200 × 8 = 1 600 calories (apport journalier maximal). Les légumes doivent occuper la moitié de la place dans votre assiette, tandis que le reste doit être réparti équitablement entre les viandes maigres et les féculents. Faire appel à un nutritionniste pour vous guider est également un excellent investissement si vous souhaitez atteindre vos objectifs de perte de poids avec un maximum d'efficacité.
2. Dates limites. Il est essentiel de se fixer des objectifs (pour la perte de poids, le pourcentage de graisse corporelle, etc.) Mais il faut aussi fixer une date limite pour chaque objectif. Ne pas avoir de date limite, c'est comme partir en vacances sans itinéraire : on ne sait pas où l'on va aboutir ! Laisser les choses au hasard et remettre à plus tard sont les pires pièges pour les personnes qui essaient de perdre du poids. Dans mon propre travail, mes clients athlètes ont des dates de compétition très précises, il n'y a donc aucun problème. Mais lorsque je travaille avec un simple citoyen, les choses sont différentes. Votre objectif doit être quelque chose de tangible : partir en voyage, assister à une séance photo, relever un défi physique (courir 10 km, etc.).
3. Fréquence de l'entraînement. J'ai constaté des résultats 20% plus rapides chez les clients qui s'entraînent 4 fois par semaine, par rapport à ceux qui s'entraînent 3 fois. Chez mes clients qui s'entraînent 6 fois par semaine, leurs performances sont supérieures de 50 %. Cette différence provient de l'augmentation métabolique provoquée par des entraînements musculaires fréquents et intenses. Idéalement, si vous cherchez à obtenir des résultats maximaux sans surentraînement, vous devriez viser des séances d'entraînement ne dépassant pas 60 minutes. Pour les débutants, 3 entraînements par semaine devraient suffire pendant les 4 à 6 premières semaines ; augmentez ensuite la fréquence à 4 entraînements par semaine pendant les 2 semaines suivantes et ainsi de suite, jusqu'à atteindre 6 entraînements par semaine. Je répartis les séances comme suit :
- Jour 1, entraînement musculaire en circuit.
- Jour 2, même type d'entraînement mais avec des exercices différents.
- Jour 3, cardio pendant environ 1 heure.
- Jours 4, 5, 6 : répétez le cycle précédent.
- Jour 7 : pas d'entraînement et reposez-vous autant que possible.
4. Faites du cardio à jeun. Lorsque vous vous réveillez le matin (c'est-à-dire après avoir jeûné toute la nuit), votre taux de sucre dans le sang est relativement bas. Après votre réveil, vos glandes surrénales entrent en action et produisent du cortisol. Les premières heures du matin permettent d'accéder plus facilement à vos réserves de graisse comme source d'énergie. Mes clients qui font 15 à 20 minutes d'exercices cardiovasculaires intenses (entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT) un matin sur deux ont un taux de perte de poids de 15 à 20 % supérieur à ceux qui font 30 minutes de cardio à d'autres moments de la journée. Une fois de plus, la réalité l'emporte sur la théorie : si vous lisez la littérature scientifique sur l'exercice cardiovasculaire à jeun, vous pourriez penser qu'il n'y a aucun avantage. Mais dans le monde réel, cette méthode est très efficace ! Cela s'explique par trois facteurs principaux :
- N°1 : En vous entraînant tôt le matin, vous pouvez faire une deuxième séance d'entraînement plus tard dans la journée.
- 2 : La stimulation surrénalienne provoquée par une séance d'entraînement matinale stimule votre métabolisme pendant une bonne partie de la journée et contribue à ramener votre taux de cortisol sur une courbe de sécrétion normale. Cette courbe devrait être élevée le matin et basse en fin de journée. (Note importante : si la qualité de votre sommeil est mauvaise et que vous souffrez de fatigue chronique, cette méthode n'est pas pour vous).
- 3 : L'"effet réveil" provoqué par ce type d'entraînement accroît la motivation et le bien-être de mes clients. Notez que si vous êtes en phase avancée de perte de poids, que votre taux de graisse corporelle est proche de votre objectif et que vous souhaitez donner un coup d'accélérateur, je vous conseille de prendre un supplément de BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) pendant votre entraînement matinal afin d'éviter d'endommager les tissus musculaires. Bien que ce résultat soit peu probable, il est possible. Prenez donc 0,17 g de BCAA dans 500 ml d'eau avec du jus de citron pour éviter le catabolisme (fonte) musculaire.
Si vous cherchez à retrouver la forme ou à atteindre un objectif de remise en forme, j'espère que vous profiterez de mon expérience. Je vous souhaite de réussir votre programme de perte de poids !
Vincent Comtois, docteur en naturopathie (ND)
